Nyt loppuivat tekosyyt: jo parin minuutin treenillä saa tuloksia – Urheilijapojan vaikeat loukkaantumiset inspiroivat fysioterapeutti-isän kehittämään mikrotreenit

Treenikertojen määrällä on suurempi arvo kuin niiden kestolla tai teholla, Riku Aalto näkee. Markku Hyttinen/Fotoinferno

Jouni Lampinen

Voit vahvistaa terveyttäsi, parantaa suorituskykyäsi ja kiinteyttää kehonkoostumustasi helpommin kuin todennäköisesti luulet – jopa muutamassa minuutissa.

Tästä Riku Aalto haluaa puhua.

– Haluan räjäyttää nykykäsitykset liikunnasta palasiksi mikrotreeneillä.

– Jo parin minuutin treenillä saa tuloksia.

Aalto on fysioterapeutti, ammattivalmentaja sekä työhyvinvointivalmentaja, joka on täydentänyt osaamistaan eri tutkinnoilla.

Kun Aalto puhuu mikrotreeneistä, hän tarkoittaa, että nämä ovat pieniä treenejä, joita on helppo suorittaa verrattain lyhyessäkin ajassa.

Uskon toistojen voimaan.

Riku Aalto

– Mikrotreenit ovat valintasi mukaan joko elvyttävän palauttavia tai kehoa sekä mieltä aktivoivia. Nämä treenit ovat kolmen liikkeen tai liikesarjan minikuntopiirejä.

– Jos kykenet lisäämään yhden tai jopa kolmekin palauttavaa tai kehittävää mikrotreeniä päivään, lupaan, että huomaat pian tuntuvan eron jaksamisessasi sekä mielialassasi.

Espoossa syntynyt ja nykyisin Oulussa asuva Aalto muistuttaa aikuisten istuvan keskimäärin 9–11 tuntia päivässä.

– Verenkiertoa vilkastuttava mikrotreeni tuulettaa korvaväliä ja tehostaa aivojemme hapensaantia.

– Mikrotreeneillä on tutkitusti positiivista vaikutusta keskittymiseen, muistiin, ongelman ratkaisukykyyn sekä luovuuteen.

Vähän aikaa vievät ja pienet treenit voivat olla juuri sitä, mitä ihminen kaipaa.

Jos keho ja mieli ovat kuormittuneina, silloin kova treeni saattaa olla liikaa, Aalto tietää.

– Se voi olla stressin latomista stressin päälle.

Ennen treenin toteuttamista kannattaa aina puntaroida vireystilaansa, Aalto lisää.

– Väsyneenä, stressaantuneena tai muuten kuormittuneena voi edistää palautumista esimerkiksi hengitys- tai meditaatioharjoituksilla.

Aalto on kirjoittanut 40 kirjaa liikunnasta, ravitsemuksesta sekä harjoittelusta.

Viimeisimmässä kirjassaan hän pureutuu uusimpaan lempiaiheeseensa, joka avautuu jo teoksen nimestäkin, Mikrotreenit – Liikunnan uusi aikakausi (Docendo 2021).

Perheenisä sai aineksia mikrotreenien ideologiaan, kun hän osallistui poikansa kuntouttamiseen. Pojalla oli ollut useita ja vaikeita loukkaantumisia, joiden jäljiltä hän oli todella huonossa kunnossa, isä muistaa.

Lahjakas jalkapalloilija kävi läpi vaikeita kuntoutusjaksoja.

– Hänen kuntoutuksessaan edettiin todellakin miniaskelin, mutta se palkitsi.

Poika tervehtyi ja on nyt kansainvälisen huipputason voimannostaja, isä iloitsee.

Aalto puhuu mikrotreenien hyödyistä kaiken ikäisille ihmisille.

Hän puhuu esimerkiksi heille, jotka kokevat, että aika ei tunnu ikinä riittävän liikunnalle.

Mikrotreenien toteuttaminen on helppoa. Valitset vain, haluatko palautua vai kehittyä, Riku Aalto kertoo.

– Sitten valitset listalta haluamasi treenin. Päätät, että haluatko toteuttaa kolmiosaiseen treeniin kuuluvan liikesarjan vähintään minuutin kestävänä miniminä vai vähintään viisi minuuttia kestävänä mediumina.

– Voit tehdä näitä liikesarjoja myös optimiharjoituksina, jotka kestävät 10-20 minuuttia.

Ihmisillä on vanhanaikaisia käsityksiä liikunnasta, Aalto harmittelee.

Hänen mukaansa normiajatteluun kuuluu, että harjoittelua olisi oltava kolme kertaa viikossa ja 60 minuuttia kerrallaan.

– Sitä ajatellaan, että on treenattava aina hengästyen, huohottaen ja viimeiset toistot tiukasti salilla vääntäen.

Treenikertojen määrällä on suurempi arvo kuin niiden kestolla tai teholla, Aalto näkee.

– Uskon toistojen voimaan. Puhun liikkeelle lähtemisestä, toteutuneista treeneistä ja aktivoitumisten määrästä.

Ei aina kovempaa tai pidempään, vaan mieluummin useammin ja eri tavalla, hän lisää.

Mikrotreenit toimivat niin palauttavassa tarkoituksessa kuin isompaa kehitystäkin hakiessa, kun kunto paranee.

– Vahvan tutkimusnäytön valossa paras vaste esimerkiksi lihasvoiman ja -kasvun näkökulmasta saadaan aikaiseksi, kun jokaista päälihasryhmää kuormitetaan viikossa jopa 3–4 kertaa.

Mikrotreenien arvo konkretisoituu päivän energisimpien tuntien hyödyntämisenä.

– Jos onnistut toteuttamaan elvyttäviä tai kehittäviä mikrotreenejä jo työpäivän aikana, on osa treeniannoksesta kasassa jo ennen vapaa-ajalle siirtymistä.

Aalto sanoo työnantajienkin suhtautuneen erittäin positiivisesti työntekijöiden mikrotreeneihin työpäivän aikana.

– Yleisin kommentti on aluksi, että meillä on jo taukojumppapalvelu käytössä. Kun hyvinvointipäättäjän saa pysähtymään, niin huomataan, että pelkän taukojumpan sijaan mikrotreeneissä on kyse keinosta säädellä ja hallita voimavarojaan.

Mikrotreeni

Voimavarojen mukaan

Riku Aalto antaa esimerkin helposti toteutettavasta mikrotreenistä.

Sen toteuttaminen ei vaadi kuin hieman tilaa ympäriltäsi ja tukevan penkin, sohvan tai rahin, fysioterapeutti kertoo.

– Tee liikkeitä voimavarojesi ja ajankäyttösi mukaan 1–3 kierrosta siten, että tehtyäsi kerran kaikki liikkeet läpi, pidät 1–2 minuutin mittaisen tauon ja jatkat sitten toiseen tai jopa kolmanteenkin kierrokseen.

– Muista kuitenkin, että yksikin kierros riittää.

Ensimmäinen liike on kyykky korokkeelle, Aalto aloittaa.

– Seiso lantion levyisessä haara-asennossa sohvan tai penkin edessä. Lähde kyykistymään sohvalle tai penkille siten, että istahdat kevyesti penkille.

– Pakaroidesi ja takareisiesi osuessa penkin pintaan, ojentaudu takaisin pystyasentoon reisi- ja pakaralihaksiasi jännittäen. Tee liikettä 10–15 kertaa.

Nyt onkin jo saatu mikrotreeni hyvään vauhtiin ja voidaan siirtyä toiseen liikkeeseen, Aalto jatkaa.

– Tämä liike on nimeltään penkkidippi. Istuudu penkin tai sohvan reunalle. Aseta kätesi penkin reunalle, pakaroidesi viereen siten, että sormesi osoittavat eteenpäin.

Tässä vaiheessa voi helpommassa versiossa pitää jalkapohjat tukevasti lattiassa ja polvet koulussa.

– Tai sitten haastavammassa versiossa vie jalat suoraksi eteen lattialle.

– Kummin vain tämän teet, niin siitä sitten lähdet laskemaan pakaroitasi sohvan reunaa hipoen kohti lattiaa niin, että kyynärpääsi koukistuvat.

Kun kyynärpääsi ovat noin 90 asteen kulmassa, ojenna olkavarren ojentajalihaksia jännittäen ja nosta pakarat sohvan päälle.

– Tee liikettä 10-15 kertaa, Aalto muistuttaa jälleen.

Riku Aallon esittelemän mikrotreenin täydentää kolmas liikesarja, joka on hänen nimeämänään jalkojen nosto penkillä.

Sohva tai penkki soveltuu tämänkin tekemiseen hyvin, hän sanoo.

– Istuudu syvemmälle sohvalle. Nojaa ylävartaloasi taaksepäin ja nosta hieman jalkojasi irti lattiasta.

– Lähde rutistamaan vatsalihasten ja lonkan koukistajalihasten voimalla polviasi kohti rintakehää. Päästä sitten jalat – liikettä jarruttaen – takaisin ojennukseen, mutta pidä ne kuitenkin koko sarjan ajan hieman irti alustasta.

Ja taas kerran on hyvä tehdä liikettä 10-15 kertaa.

– Kun on tehnyt näin, niin on tehnyt yhden kierroksen verran mikrotreeniä. Jos intoa ja energiaa riittää, niin anna mennä vielä toinen (medium) tai kolmaskin kierros (optimi).

Kommentoi